Du gehst regelmäßig laufen, aber hast das Gefühl, dass sich dein Training nicht wirklich verbessert? Dann liegt das oft nicht an mangelnder Fitness, sondern an kleinen, typischen Fehlern, die viele Läufer unbewusst machen. In diesem Beitrag zeigen wir dir fünf häufige Fehler beim Laufen, die den Fortschritt ausbremsen – und wie du sie vermeidest.
Im Video erklärt Tim die Zusammenhänge und hat ein paar persönliche Tipps für dich parat.
Mehr laufen heißt nicht automatisch, dass du besser wirst. Oft liegt das Problem nicht im Trainingsumfang, sondern darin, wie der Körper belastet wird. Unser Laufvideo hilft dir dabei, typische Fehler zu erkennen, dein Training besser zu steuern und langfristig entspannter und effizienter zu laufen.
1. Zu schnell starten – warum eine Einlaufphase so wichtig ist
Ein häufiger Fehler beim Laufen ist ein zu schneller Start ohne Einlaufphase. Gerade wenn man sich fit fühlt, will man einfach drauf loslaufen und die Bewegung genießen. Dann fällt es schwer, das Tempo am Anfang bewusst niedrig zu halten, obwohl das für den Körper so wichtig ist.
Das Problem:
In den ersten Minuten eines Laufs steigt der Energiebedarf der Muskulatur sehr schnell. Um diese Energie bereitzustellen, braucht dein Körper ausreichend Sauerstoff. Die Atmung und das Herz-Kreislauf-System benötigen jedoch 30 bis 90 Sekunden, um sich an die höhere Belastung anzupassen. Die Herzfrequenz muss hochfahren, deine Muskulatur will besser durchblutet sein, die Sauerstoffaufnahme steigt und auch die Ansteuerung der Muskulatur durch dein Nervensystem verändert sich. Für diese Anpassungen braucht dein Körper die oben beschriebene Zeit. Diese Verzögerung ist normal und variiert zeitlich, je nach Trainingszustand. Je trainierter du bist, desto kürzer darf deine Einlaufphase ausfallen.
Der Lauf fühlt sich schon nach wenigen Minuten unnötig schwer an. Die Beine werden früh müde, verlieren ihre Spannung und fühlen sich „bleiern“ an. Der Schritt wird kürzer, weniger elastisch und das Lauftempo lässt sich schlechter kontrollieren, obwohl du eigentlich noch nicht lange unterwegs bist. Wie du es besser machst, siehst du im Video – inklusive einer Erklärung, warum ein ruhiger Einstieg in deine Laufeinheit langfristig effektiver ist als ein schneller Start.
Wenn sich das Training gut anfühlt, wird oft direkt gesteigert: mehr Kilometer, häufigere Einheiten, längere oder schnellere Läufe. Das eigene Leistungsgefühl steigt dabei meist schneller als die tatsächliche Belastbarkeit des Körpers. Verschiedene Gewebe passen sich unterschiedlich schnell an Belastung an. Die Muskulatur reagiert relativ zügig auf Trainingsreize, während Sehnen, Bänder, Knochen und Faszien deutlich mehr Zeit benötigen, um ihre Belastbarkeit zu erhöhen. Diese Anpassungsprozesse laufen langsamer ab und erfordern vor allem regelmäßige, dosierte Belastung.
Wird der Trainingsumfang schneller erhöht, als diese Strukturen sich anpassen können, entsteht ein Belastungsüberschuss. Überlastungen entwickeln sich dabei selten plötzlich, sondern schleichend – oft genau in Phasen, in denen sich das Training eigentlich „leicht“ anfühlt. Typische Folgen sind Beschwerden an der Achillessehne, am Schienbein oder im Kniebereich.
Kontinuität im Lauftraining bedeutet deshalb nicht, bei jedem Lauf mehr zu machen, sondern Belastung so zu dosieren, dass auch deine Bänder und Sehnen Zeit zur Anpassung haben. Manchmal muss man sich bewusst zurückhalten, um aufs nächste Level zu kommen.
Merksatz: „Erhöhe entweder Umfang, Häufigkeit oder Intensität, nicht alles auf einmal“
Warm-up und Cool-down werden beim Laufen oft als optionales Beiwerk gesehen – oder ausschließlich mit Verletzungsprophylaxe verbunden. Tatsächlich geht es um mehr als das: um Bewegungsqualität, Ansteuerung und Effizienz.
Einlaufphase ≠ Warm-up:
Die Einlaufphase beschreibt den Übergang vom Ruhe- in den Belastungszustand – Herz, Atmung und Stoffwechsel fahren langsam hoch, wenn das Tempo ruhig genug ist.
Ein Warm-up hingegen ist eine kurze, gezielte Vorbereitung des Nerv-Muskel-Systems: Bewegungen werden klarer, Gelenke vorbereitet, die Ansteuerung präziser. Ohne diese Vorbereitung läuft der Körper zwar, arbeitet aber oft ineffizienter. Durch ein regelmäßiges Warm-up verbesserst du deinen Laufstil. Dadurch wird sich dein Lauf bald runder anfühlen und du sparst Energie.
Und was ist mit dem Cool-down?
Das Cool-down ist keine Pflicht, aber ein wertvolles Steuerungsinstrument. Es hilft, den Übergang zurück in den Ruhemodus aktiv zu begleiten: Deine Bewegung wird ruhiger, Spannungen bauen sich ab, das Nervensystem kann schneller herunterfahren. Gerade bei regelmäßigem Training unterstützt das die Regeneration und erhält langfristig Beweglichkeit. So bist du schneller fit für den nächsten Lauf.
Warum diese Phasen dein Lauftraining effizienter machen, erfährst du im Video.
Nach einer größeren Mahlzeit ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt – Blut und Energie werden in den Magen-Darm-Trakt umgeleitet. Beim Laufen fehlt das dann in der Arbeitsmuskulatur: Der Lauf fühlt sich zäh an, die Beine werden schneller schwer und das Tempo wirkt unnötig anstrengend.
Tim´s Tipp:
„Schau, dass du gut hydriert in deinen Lauf startest und vor dem Lauf nur eine Kleinigkeit, wie zum Beispiel einen Fitnessriegel zu dir nimmst.“
Motivation schwankt – sie hängt äußeren Faktoren wie Stress, Schlaf oder Wetter ab. Wer nur läuft, wenn die Motivation groß ist, bricht das Training bei den ersten Hindernissen oft ab.
Routinen dagegen machen dein Lauftraining stabil. Sie verankern feste Termine im Alltag, reduzieren Entscheidungslast und sorgen für Regelmäßigkeit – auch an Tagen ohne Motivation.
Dieses Video ist ideal für dich, wenn du:
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