Chcete uběhnout 5 kilometrů, ale nejste si jisti, jak na to? Pak jste v nejlepší společnosti: Hlava na vás vyvíjí tlak („Musím to zvládnout!“), ačkoli tělo ve skutečnosti potřebuje jen jednu věc – realisticky, uvolněně začít. V tomto příspěvku najdete pokyny, jak si krok za krokem naplánovat prvních 5 km tak, abychom je uběhli – bez přehnaných nároků, ale se strukturou.
Ve videu vám náš odborník Tim ukáže nejdůležitější body přímo v praxi.
Pět kilometrů je pro začátek dobrý a jasný cíl, záleží jen na tom, jak k tomu přistoupíte. Trasu si naplánujte podle vlastního tempa. Přestávky na chůzi nejsou „selháním“, ale součástí strategie, abyste na konci mohli říci: „Bylo to vyčerpávající, ale dalo se to zvládnout.“
Tip: Je lepší naplánovat si to tak, abyste měli na konci pocit, že můžete ještě kousek uběhnout – pak jste začali tak akorát.
Pokud začnete dobře hydratovaní nepotřebujete na lehký pětikilometrový běh obvykle láhev s vodou. Během krátkých běžeckých jednotek trvajících přibližně 30 minut dokáže vaše tělo snadno pokrýt potřebu tekutin ze svých zásob. Důležité je dostatečně pít před během – ne během něj. Menší zátěž usnadňuje běh, je tak uvolněnější, což pomáhá zejména začátečníkům plně se soustředit na rytmus, dýchání a pocit z běhu. První běh tak nebude složitý a okamžitě budete mít chuť na další kolo.
Zejména při začátcích s běháním se pozornost rychle upírá na rychlost: Jak rychle běžím? Kolik minut potřebuji na 5 kilometrů? Z hlediska sportovní vědy to není, zejména pro začátečníky nebo ty, kteří se k běhání vracejí, není rozhodující faktor. Mnohem důležitější je, jak rovnoměrně a hospodárně dokáže vaše tělo pracovat po určitou dobu. Držte se vědomě zpátky a běžte pomaleji, než byste ve skutečnosti mohli.
Orientace:
Když začínáte běhat, nejde o to, jak jste rychlí, ale jak dlouho se dokážete pohybovat rovnoměrným tempem. Vytrvalost se nejlépe zvyšuje, když běžíte tempem, které je klidné a kontrolované. Pokud začnete příliš rychle, běh se často stane nepříjemným již po několika minutách: Ztěžknou vám nohy, zrychlí se vám dech a tempo vám najednou připadá mnohem namáhavější, než by mělo být. Pomalé, rovnoměrné tempo běhu naopak pomáhá tělu zvyknout si na námahu. Vydržíte déle, poběžíte uvolněněji a položíte základ pro automatické zlepšení vytrvalosti při běhu.
Na cestě k prvním pěti kilometrům je nejdůležitější běžet rovnoměrným tempem. Stálý rytmus pomáhá vašemu tělu se ustálit: Dýchání, srdeční tep a krok do sebe lépe zapadají – a právě díky tomu je běh snazší, i když uběhnete delší vzdálenost. Neustálé zrychlování nebo se rozběhnout příliš rychle běh zbytečně ztěžuje: Je pravděpodobnější, že se dostanete do křečí, rychleji se zadýcháte a ztratíte rytmus. Pro začátečníky proto platí následující: nejprve se naučte běhat klidně a rovnoměrně, rychlost pak přijde automaticky později.
Zejména na začátku platí: nekontrolujte svůj dech, dýchejte přirozeně. Vaše tělo automaticky přizpůsobuje dýchání rychlosti běhu – zejména pokud běžíte klidně a rovnoměrně. Zejména během prvních kilometrů pomáhá prostě běžet a nechat dýchání, ať se postará samo o sebe. Pokud se budete snažit dýchání kontrolovat, vytvoří se v horní části těla rychle napětí. Běh je pak zbytečně namáhavý. Pokud necháte svůj dech volně plynout, snáze najdete svůj rytmus, vydržíte déle a dosáhnete cíle uvolněněji. Prvních 5 kilometrů se tak urazí nejsnáze krok za krokem.
Pro váš cíl uběhnout pět kilometrů je příprava důležitější než motivace. Večer předtím si stanovte pevný termín, vědomě se rozhodněte pro čas a zvolte trasu, kterou dobře znáte. Připravte si oblečení a sestavte si playlist, který vás bude při běhu klidně doprovázet, místo aby vás tlačil a zrychloval. Tímto způsobem se zbavíte momentálního rozhodování – a z plánu „uběhnout 5 km“ uděláte jasný a proveditelný další krok.
Pokud k pěti kilometrům přistoupíte v klidu, bez stresu, bude to nejen snazší, ale také zábavnější.
