Commencer à courir ne doit être ni compliqué ni parfait. De nombreuses personnes échouent non pas à cause d’un manque de condition physique, mais parce qu’elles se fixent des objectifs trop ambitieux. Cet article vous propose une liste de vérification simple et réaliste pour votre première course. Sans pression liée à la performance, sans jargon technique.
Dans la vidéo, Tim, notre spécialiste de la course à pied, vous montre étape par étape ce qui est vraiment important si vous souhaitez vous mettre à la course à pied.
L’une des erreurs les plus fréquentes lorsque l’on commence à courir est de se fixer un objectif trop ambitieux. Pour commencer, il suffit largement d’être en mouvement pendant 10 à 20 minutes, que ce soit en courant, en marchant ou en alternant les deux. L’objectif d’une première course n’est pas la vitesse ou la distance, mais la persévérance. Un objectif réalisable garantit une expérience positive, ce qui est essentiel pour votre motivation et pour continuer.
La règle pour la première course est la suivante : facilitez-vous la tâche. Choisissez un parcours que vous connaissez, si possible plat et peu fréquenté. Les chemins dans les parcs, les chemins de campagne ou les quartiers résidentiels calmes sont idéaux.
Un petit conseil : prévoyez un itinéraire qui vous permet de raccourcir le parcours ou de rentrer plus tôt à tout moment. Cela vous libère de toute pression mentale et vous rassure. C’est extrêmement bénéfique pour le moral : vous savez que vous pouvez arrêter à tout moment sans échouer. C’est justement ce sentiment de sécurité qui rend le fait de courir plus décontracté et augmente vos chances de courir régulièrement.
La météo influence moins vos sensations de course que beaucoup ne le pensent. La chaleur, le froid ou la pluie ne sont pas un problème, à condition d’être bien préparé·e.
L’objectif n’est pas de « vaincre » les conditions extérieures, mais de courir en s’y adaptant.
Il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement parfait, mais il est important de porter des chaussures confortables. Veillez à ce qu’elles ne serrent pas et offrent suffisamment de place à l’avant du pied. Des chaussettes spéciales pour la course à pied peuvent contribuer à éviter les ampoules. Les vêtements doivent permettre de bouger librement et être fonctionnels plutôt qu’à la mode. Si vous vous sentez à l’aise, vous courrez automatiquement de manière plus détendue.
Un bon départ en course à pied peut sembler presque banal. Votre respiration est calme, votre foulée est détendue, de sorte que vous pourriez discuter. Au début, un rythme course-marche (p. ex., 1 minute de course, 2 minutes de marche) est tout à fait indiqué. Cela ménage le corps et rend les débuts nettement plus agréables.
De nombreuses personnes commettent l’erreur, notamment lorsqu’elles commencent à courir, de vouloir contrôler activement leur respiration. Elles comptent leurs respirations, essaient de respirer « plus profondément » ou adaptent consciemment leur respiration à leur rythme de course. Cependant, cela perturbe souvent plus le corps que cela ne l’aide. La respiration est un processus automatique qui s’adapte à l’effort, si on lui en laisse la chance.
Pour votre première course, il convient donc de : respirer naturellement, sans chercher à contrôler. Votre rythme respiratoire peut changer, s’accélérer ou ralentir, sans que vous deviez intervenir. Le corps régule lui-même l’absorption d’oxygène par la respiration.
Au début, c’est souvent non pas la course elle-même qui détermine si vous persévérez, mais ce qui vient après. Prévoyez donc consciemment une petite fin d’activité qui vous fera plaisir. Il peut s’agir d’une douche chaude, d’un thé relaxant, d’une musique calme ou simplement de quelques minutes de « temps pour soi » sur le canapé.
Le retour au calme ne doit pas être compliqué ou long. Une petite finition, quelques mouvements pour vous décontracter et puis vous passez consciemment en mode récupération. Votre corps comprend alors que l’effort est terminé et que la récupération commence. Ce type de récompense est plus efficace que la simple motivation. Elle associe la course à pied à quelque chose de positif et aide votre système nerveux à se détendre plus rapidement.
L’étape la plus importante vient après la première course : la deuxième. Planifiez votre prochaine course de manière aussi concrète que possible : même jour de la semaine, même heure, même parcours. Notez votre prochaine course dans votre agenda. Une fois la date et le lieu fixés, vous n’avez plus à vous demander si vous allez courir ou non, il ne vous reste plus qu’à passer à l’action C’est exactement de cette manière que l’on développe une routine de course à pied.
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