Začít běhat nemusí být složité ani dokonalé. Mnoho lidí neuspěje ne kvůli nedostatečné kondici, ale proto, že si kladou příliš vysoké cíle. V tomto příspěvku najdete jednoduchý a realistický checklist pro první běh. Bez nátlaku na výkon, bez odborného žargonu.
Ve videu vám náš běžecký expert Tim krok za krokem ukáže, co je opravdu důležité, když chcete začít běhat.
Jednou z nejčastějších chyb, když začínáme běhat, je stanovit si příliš ambiciózní cíl. Pro začátek úplně stačí být 10–20 minut v pohybu – je jedno, jestli běžíte, jdete nebo to střídáte. Cílem prvního běhu není rychlost nebo vzdálenost, ale zůstat u běhání. Dosažitelný cíl vytváří pozitivní zážitek – a to je klíčové pro vaši motivaci a pro to, abyste pokračovali.
Pro první běh platí následující: Usnadněte si to. Vyberte si trasu, kterou znáte, pokud možno po rovině a bez velkého provozu. Ideální jsou cesty v parku, polní cesty nebo klidné obytné oblasti.
Jednoduchý tip: Naplánujte si trasu, kterou můžete kdykoli zkrátit nebo se vrátit dříve. Tím se zbavíte psychického tlaku a získáte sebedůvěru. Je to nesmírně užitečné pro hlavu: Víte, že můžete kdykoli bez pocitu selhání skončit. Právě tato jistota činí běhání uvolněnějším a zvyšuje pravděpodobnost, že budete běhat pravidelně.
Počasí má na pocit z běhu menší vliv, než si mnozí myslí. Teplo, zima ani déšť nejsou problém – pokud jste připraveni:
Cílem není „porazit“ podmínky, ale přizpůsobit se jim.
Nepotřebujete dokonalé vybavení, ale pohodlná obuv je důležitá. Dbejte na to, aby netlačila a měla v přední části chodidla dostatek prostoru. Speciální běžecké ponožky mohou pomoci zabránit vzniku puchýřů. Oblečení by mělo být pohodlné pro pohyb a spíše funkční než módní. Pokud se cítíte dobře, automaticky poběžíte uvolněněji.
Dobrý začátek běhu je až téměř nenápadný. Dýcháte klidně, máte uvolněný krok, takže můžete vést rozhovor. Zejména na začátku pomáhá rytmus běh-chůze (např. 1 minuta běhu, 2 minuty chůze). Šetříte tělo a výrazně si zpříjemníte začátek.
Právě při začátcích s běháním dělá mnoho lidí chybu, že se snaží aktivně kontrolovat své dýchání. Počítají nádech y a výdechy, snaží se dýchat „hlouběji“ nebo vědomě přizpůsobují dech tempu běhu. Pro tělo je to však často spíše na obtíž než k užitku. Dýchání je automatický proces, který se přizpůsobuje zátěži – pokud mu to dovolíte.
Pro váš první běh proto platí následující: Dýchejte tak, jak je to přirozené. Rytmus vašeho dechu se může měnit, zrychlovat nebo zpomalovat, aniž byste do toho zasahovali. Tělo reguluje příjem kyslíku samostatně prostřednictvím dýchání.
Jestli zůstanete u běhání, o tom zejména na začátku často nerozhoduje samotný běh, ale to, co přijde po něm. Proto si vědomě naplánuj malý závěr, na který se můžete těšit. Může to být teplá sprcha, relaxační šálek čaje, klidná hudba nebo prostě jen pár minut „času pro sebe“ na pohovce.
Zklidnění nemusí být složité ani zdlouhavé. Krátká procházka, několik uvolněných pohybů – a pak se vědomě přepněte do režimu odpočinku. Vaše tělo pak pochopí: Námaha je u konce a začíná regenerace. Tento typ odměny je silnější než čistá motivace. Spojuje běh s něčím pozitivním a pomáhá nervovému systému rychleji vypnout.
stejná trasa. Příští běh si poznamenejte do diáře. Po určení výchozího bodu a trasy se již nemusíte rozhodovat, jestli vyběhnout – jen to prostě uděláte. Přesně tak se vytváří běžecká rutina.
Toto video je pro vás ideální, pokud:
