Z hľadiska zaistenia efektívneho tréningu je rozhodujúce správne závažie. V prípade príliš ľahkého tréningu je pokrok sotva badateľný, zatiaľ čo príliš tvrdý tréning môže mať nepriaznivý vplyv na techniku a motiváciu. „Len správnou intenzitou je možné dosiahnuť tréningový stimul, na ktorý telo dokáže reagovať,“ hovorí naša fitnes expertka Linda. „Rozhoduje preto spôsob výberu tréningového závažia a faktory, ktoré pri tom zohrávajú úlohu.“
Tu sa dozvieš, ako môžeš správne odhadnúť intenzitu tréningu a zvoliť správne závažie.
Závažie, s ktorým trénuješ, v podstatnej miere určuje, aký efektívny je tvoj tréning, ako bezpečne sa pohybuješ a ako rýchlo robíš pokroky.
Naša fitnes expertka vysvetľuje: „Ideálne tréningové závažie pre teba predstavuje výzvu, no nepreťažuje ťa. „Technika a napätie tela sú vždy na prvom mieste.“
To znamená: S príliš ľahkým ale aj príliš ťažkým závažím sa nikam neposunieš:
„Ak používaš príliš ľahké závažie, stimulácia nie je dostatočná, sval nie je dostatočne zaťažený a nedochádza k svalovému rastu,“ vysvetľuje Linda. Napriek tomu to má pozitívne účinky, napríklad aktívnejší metabolizmus – aj keď nedochádza k žiadnemu pokroku.
Príliš ťažké závažie má za následok nesprávnu techniku cvičenia. „To môže viesť k preťaženiu a zraneniam,“ varuje expertka a odporúča: „Intenzitu uprav tak, aby sa sval namáhal, ale aby nedochádzalo k jeho preťažovaniu. Cieľom je dosiahnuť kontrolovaný tréningový stimul, pri ktorom ešte dokážeš cvičenie vykonávať čisto.“
Pri hľadaní správneho závažia ti pomôže jednoduché pravidlo:
„Správne závažie ti umožní vykonať všetky opakovania čisto – ale posledné 2 – 3 opakovania sú pocitovo jednoznačne namáhavé.“
Pre každého, kto to chce vedieť presnejšie, Linda vysvetľuje podrobnejšie:
Ak dokážeš urobiť podstatne viac opakovaní, závažie je príliš ľahké. Ak zvládneš menej, je príliš ťažké.
Pre začiatočníkov aj pokročilých by pri výbere závažia mala vždy zohrávať najdôležitejšiu úlohu bezpečnosť. Je to dôležité, aby nedošlo k zraneniam.
Preto platí:
Naša expertka odporúča:
„Je lepšie začať s ľahším závažím a postupne hmotnosť zvyšovať. „Telo sa najprv naučí pohyb – sila príde potom.“ Vyššia hmotnosť závažia neznamená automaticky lepší tréning. Rozhodujúca je čistá technika, kontrolovaný pohyb a vedomé dýchanie.
Linda ti dáva podrobný návod, ktorý ti umožní zvoliť optimálne tréningové závažie pre teba:
Prechod na ťažšie závažie je logickým dôsledkom pravidelného tréningu. Pripravenosť na tento krok ti signalizuje tvoje telo:
Ak platia všetky body, môžeš mierne zvýšiť hmotnosť závažia. Dôležité: Neustále venuj pozornosť prevedeniu. Aj pri úprave hmotnosti závažia by si mal/-a mať na zreteli bezpečnostné aspekty.
Správne tréningové závažie je individuálne. Predstavuje pre teba výzvu, no nepreťažuje ťa a pomáha ti dlhodobo trénovať intenzívnejšie, stabilnejšie a bezpečnejšie. Vedie k dosahovaniu pokroku bez preťaženia. Venuj dostatok času výberu vhodného závažia a uč sa od našej expertky Lindy.
