Empezar a correr no tiene por qué ser complicado ni perfecto. Muchas personas no fracasan por falta de forma física, sino porque asumen demasiadas cosas a la vez. En este artículo, te ofrecemos una guía sencilla y realista para tu primera carrera. Sin presiones, sin jerga técnica.
En el vídeo, Tim, nuestro experto en running, te muestra paso a paso lo que realmente importa cuando quieres empezar a correr.
Uno de los errores más comunes al empezar a correr es tener un objetivo demasiado ambicioso. Para empezar, basta con 10-20 minutos de ejercicio, ya sea corriendo, andando o alternando. El objetivo de la primera carrera no es la velocidad ni la distancia, sino seguir adelante. Un objetivo alcanzable crea una experiencia positiva, y esto es crucial para tu motivación y para que sigas adelante.
Para la primera carrera aplica la siguiente regla: póntelo fácil. Elige una ruta que conozcas, lo más llana posible y sin mucho tráfico. Lo ideal son los senderos de los parques, los caminos rurales o las zonas residenciales tranquilas.
Un consejo simple: planifica una ruta que puedas acortar o volver antes si lo necesitas. Esto te quita presión mental y te da confianza. Para tu mente es muy útil: sabes que puedes parar en cualquier momento sin “fracasar”. Es precisamente esta seguridad la que hace que correr sea más relajante y aumenta la probabilidad de que salgas a correr con regularidad.
El tiempo influye menos en tus sensaciones al correr de lo que mucha gente cree. El calor, el frío o la lluvia no son un problema si se está preparado:
El objetivo no es "vencer" las condiciones, sino adaptarse a ellas.
No necesitas el equipamiento perfecto, pero es importante llevar un calzado cómodo. Asegúrate de que no aprieten y tengan suficiente espacio en la parte delantera del pie. Los calcetines especiales para correr pueden ayudar a prevenir ampollas. La ropa debe ser cómoda y más funcional que elegante. Cuando uno está cómodo, corre de forma más relajada.
Un buen comienzo de carrera se siente casi sin esfuerzo. La respiración es tranquila y el paso ligero, de modo que se podría mantener una conversación. Especialmente al principio, resulta útil llevar un ritmo de correr y caminar (por ejemplo, 1 minuto corriendo, 2 minutos caminando). Esto protege el cuerpo y hace que empezar sea mucho más agradable.
Muchas personas cometen el error de intentar controlar activamente su respiración, sobre todo cuando empiezan a correr. Cuentas las respiraciones, intentas respirar "más hondo" o adaptas conscientemente tu respiración al ritmo de carrera. Para el cuerpo, sin embargo, esto suele ser más molesto que útil. La respiración es un proceso automático que se adapta a la carga, si tú se lo permites.
Por lo tanto, para la primera carrera respira como te resulte natural. Tu ritmo respiratorio puede cambiar, hacerse más rápido o más tranquilo sin que tú intervengas. El organismo regula el aporte de oxígeno de forma independiente a través de la respiración.
Sobre todo al principio, a menudo no es la carrera en sí lo que decide si sigues con ella, sino lo que viene después. Por lo tanto, planifica conscientemente una pequeña conclusión que te haga ilusión. Puede ser una ducha caliente, una taza de té relajante, música tranquila o simplemente unos minutos de "tiempo para mí" en el sofá.
La vuelta a la calma no tiene por qué ser complicada ni larga. Una pequeña caminata, unos movimientos suaves y luego pasar de manera consciente al modo de recuperación. Tu cuerpo entonces entiende que se acaba el esfuerzo y comienza la regeneración. Este tipo de recompensa es más poderosa que la motivación pura. Asocia correr con algo positivo y ayuda a tu sistema nervioso a desconectar más rápidamente.
El paso más importante viene después de la primera carrera: la segunda. Planifica la próxima carrera de la forma más específica posible: el mismo día de la semana, a la misma hora y por el mismo recorrido. Anótalo en tu agenda. Una vez determinados el punto de partida y la ruta, ya no tienes que decidir si empiezas a correr, simplemente tienes que ponerte a ello. Así es exactamente cómo se crea una rutina.
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