¿Sales a correr con regularidad pero sientes que tu entrenamiento no mejora realmente? Normalmente no se debe a una falta de forma física, sino a pequeños errores típicos que muchos corredores cometen inconscientemente. En este artículo, te mostramos cinco errores comunes al correr que ralentizan tu progreso y cómo evitarlos.
En el vídeo, Tim explica las conexiones y te da algunos consejos personales.
Correr más no significa automáticamente que vayas a mejorar. A menudo, el problema no está en la cantidad de entrenamiento, sino en cómo se somete el cuerpo al esfuerzo. Nuestro vídeo sobre running te ayudará a reconocer los errores típicos, a gestionar mejor tu entrenamiento y a correr de forma más relajada y eficaz a largo plazo.
1. Empezar demasiado rápido: por qué es tan importante una fase de rodaje
Un error común al correr es empezar demasiado rápido sin una fase de rodaje. Especialmente cuando uno se siente en forma, dan ganas de salir corriendo y disfrutar del movimiento. Entonces resulta difícil mantener un ritmo bajo al inicio, aunque sea muy importante para el cuerpo.
El problema:
En los primeros minutos de carrera, las necesidades energéticas de los músculos aumentan muy rápidamente. Para obtener esta energía, el organismo necesita suficiente oxígeno. Sin embargo, los sistemas respiratorio y cardiovascular necesitan entre 30 y 90 segundos para adaptarse al aumento de la carga. El ritmo cardíaco tiene que aumentar, los músculos necesitan un mejor riego sanguíneo, la absorción de oxígeno aumenta y el control de los músculos por parte del sistema nervioso también cambia. El cuerpo necesita el tiempo descrito anteriormente para realizar estos ajustes. Este retraso es normal y varía en duración según el nivel de entrenamiento. Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, más corta puede ser la fase de rodaje.
La carrera se siente innecesariamente pesada después de unos pocos minutos. Las piernas se fatigan pronto, pierden la tensión y se sienten pesadas. La zancada se hace más corta, menos elástica y el ritmo de carrera es más difícil de controlar, aunque en realidad no lleves mucho tiempo corriendo. En el vídeo puedes ver cómo hacerlo mejor, incluida una explicación de por qué un inicio tranquilo es más eficaz a largo plazo que uno rápido.
Cuando el entrenamiento se siente bien, a menudo se tiende a aumentar de inmediato: más kilómetros, sesiones más frecuentes o carreras más largas o rápidas. Tu propia sensación de rendimiento suele aumentar más rápido que la capacidad real de tu cuerpo. Los distintos tejidos se adaptan a la tensión a velocidades diferentes. Los músculos reaccionan con relativa rapidez a los estímulos del entrenamiento, mientras que los tendones, ligamentos, huesos y fascias necesitan bastante más tiempo para aumentar su capacidad de recuperación. Estos procesos de adaptación se producen más lentamente y, sobre todo, requieren un ejercicio regular y medido.
Si el volumen de entrenamiento aumenta más rápido de lo que estas estructuras pueden adaptarse, se crea un exceso de carga. Las sobrecargas rara vez se desarrollan de repente, sino gradualmente, a menudo en fases en las que el entrenamiento parece realmente "fácil". Las consecuencias típicas son molestias en el tendón de Aquiles, la espinilla o la rodilla.
Por lo tanto, la continuidad en el entrenamiento de carrera no significa hacer más en cada carrera, sino dosificar la carga de forma que los ligamentos y tendones también tengan tiempo de adaptarse. A veces hay que contenerse conscientemente para pasar al siguiente nivel.
Regla práctica: “Aumenta el volumen, la frecuencia o la intensidad, pero no todo a la vez”
El calentamiento y la vuelta a la calma a menudo se consideran extras opcionales al correr, o se asocian exclusivamente a la prevención de lesiones. De hecho, se trata de algo más: de calidad, control y eficacia del movimiento.
Fase de rodaje ≠ calentamiento:
La fase de rodaje describe la transición del reposo al esfuerzo: el corazón, la respiración y el metabolismo se aceleran lentamente cuando el ritmo es lo suficientemente constante.
En cambio, el calentamiento es una preparación breve y específica del sistema nervioso-muscular: los movimientos se hacen más claros, las articulaciones se preparan y el control es más preciso. Sin esta preparación, el cuerpo funciona, pero a menudo lo hace con menos eficacia. Un calentamiento regular mejorará tu forma de correr. Esto hará que tu carrera sea más suave y te ahorrará energía.
¿Y qué hay de la vuelta a la calma?
La vuelta a la calma no es obligatoria, pero es una valiosa herramienta de gestión. Ayuda a acompañar activamente la transición de vuelta al modo de reposo: el movimiento se vuelve más tranquilo, se liberan tensiones y el sistema nervioso puede relajarse más rápido. Sobre todo con un entrenamiento regular, esto favorece la regeneración y mantiene la movilidad a largo plazo. Así estarás en forma para tu próxima carrera más rápido.
Echa un vistazo al vídeo para descubrir por qué estas fases hacen que el entrenamiento sea más eficaz.
Después de una comida abundante, el cuerpo se concentra en la digestión: la sangre y la energía se dirigen al sistema digestivo. Al correr, esa energía no llega a los músculos que trabajan: la carrera se siente pesada, las piernas se fatigan antes y el ritmo resulta innecesariamente exigente.
Consejo de Tim:
"Asegúrate de hidratarte bien antes de empezar y de consumir solo algo ligero, como una barrita energética".
La motivación fluctúa: depende de factores externos como el estrés, el sueño o el tiempo. Si solo corres cuando sientes motivación, dejarás el entrenamiento ante los primeros obstáculos.
Las rutinas, por otro lado, hacen que tu entrenamiento sea estable. Anclan las citas fijas en la vida cotidiana, reducen la carga de la toma de decisiones y garantizan la regularidad, incluso en días sin motivación.
Echa un vistazo al vídeo para descubrir por qué las rutinas fijas hacen que el entrenamiento sea estable a largo plazo.
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